LA PLANCHA ABDOMINAL
La plancha abdominal, también conocida como plank, es uno de los ejercicios para la zona del abdomen más completos y funcionales que existen. Este ejercicio trabaja todo el tronco de forma compensada, tanto la parte frontal como los oblicuos y, además, también fortalece la zona lumbar.
¿Qué es la plancha abdominal? Es un ejercicio de tipo isométrico en el que nos mantenemos en una postura un determinado tiempo mientras se activan ciertos músculos. Este ejercicio se puede hacer partido en series, o continuo. Puedes hacer plancha en series de 15, 30, 60 segundos, dependiendo de tu nivel.
Los músculos involucrados a la hora de hacer este ejercicio son los siguientes:
Oblicuo externo
Oblicuo interno
Recto abdominal
Transverso abdominal
Serrato anterior
Flexores de la cadera
Glúteo mayor
Glúteo medio
Bíceps femoral
Recto femoral
Como se puede deducir, la plancha abdominal es un ejercicio bastante completo y funcional. Es muy bueno para tonificar nuestros músculos abdominales, para hacerlos fuertes. Si lo que buscas es adelgazar, lo mejor es que combines este tipo de ejercicios con rutinas cardio, para quemar grasa.
Cómo realizar correctamente la plancha abdominal
Como lo indica la foto, colocarse boca abajo, sobre una esterilla.
Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas.
Disponer el cuerpo para que forme una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza.
Mantener la espalda recta y contraído el tronco.
Mantener los codos en línea recta con los hombros.
Dejar los antebrazos apoyados en el suelo.
Permanecer en la posición, controlando la postura del cuerpo y contrayendo los músculos.
Evitar lo siguiente:
·Arquear la espalda: Una de las fallas más frecuentes es la de arquear la espalda. Es el peor error que se puede cometer en este ejercicio, ya que se puede dañar la zona lumbar.
Elevar los glúteos: Este es otro error que se suele cometer con frecuencia. Resta la efectividad al ejercicio y puede ocasionar carga en los hombros.
Error en la colocación de los brazos: Un error en ángulo en que están colocados los brazos puede sobrecargar la articulación del hombro. Siempre debe tenerse en cuenta que la línea que va del hombro al codo quede perpendicular al suelo.
Estos errores suelen cometerse por falta de fuerza o por cansancio. Para evitar sufrir una lesión, es preferible hacer series más cortas, pero con una ejecución correcta, e ir aumentando el tiempo a medida que se coge fuerza.
Hemos pensado que, si ya conoces el método para hacer la plancha de abdominales correctamente, te puede interesar.